良い姿勢をキープする筋肉“インナーマッスル”の鍛え方

「気づくと猫背になっている…」「姿勢を正そうとしても3分ともたない」。
そんなお悩みは、“インナーマッスル”がうまく使えていないサインかもしれません。

■ インナーマッスルってどんな筋肉？

インナーマッスルとは、体の深いところで姿勢を支えてくれる筋肉のこと。
目立つ“アウターマッスル”とは違い、体を大きく動かすのではなく、骨や関節の位置を安定させる役割を持っています。

特に姿勢に関わるのはこの3つ：

• 腹横筋（ふくおうきん）：お腹のコルセット。腰を守る筋肉
• 多裂筋（たれつきん）：背骨1本1本を支える“姿勢の土台”
• 骨盤底筋：骨盤の下で内臓を支える“下からの支え”

これらが弱ると、正しい姿勢をキープする力が落ち、腰痛・肩こり・猫背・反り腰が起きやすくなります。

---

■ なぜインナーマッスルが姿勢に必要なの？

良い姿勢は「筋力」よりも「維持する力」が重要です。
インナーマッスルが働いていると、以下のようなメリットがあります：

• 骨盤と背骨が安定し、無理なく姿勢が整う
• 長時間座っていても疲れにくくなる
• 体のゆがみが起きにくくなる
• 肩や腰の負担が大幅に軽減される

逆にここが弱いと、アウターマッスルが頑張りすぎてしまい、腰痛や肩こりの悪循環になりがちです。

---

■ 今日からできる！インナーマッスルの鍛え方（簡単3つ）

① ドローイン（腹横筋）— 1日10回でOK

1. 姿勢を少し伸ばして立つ or 仰向けに寝る
2. 鼻から息を吸ってお腹を軽くふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように引き込む
   → お腹の奥が“スッ”と細くなる感覚がポイント

※ 背中が反らないように注意！

---

② キャット＆カウ（多裂筋）— 背骨をしなやかに

1. 四つん這いになる
2. 息を吐いて背中を丸める（キャット）
3. 吸いながら背中を反らす（カウ）
   → 背骨1つ1つが動くイメージでゆっくり10回

※ 腰だけでなく胸もしっかり動かすこと。

---

③ 骨盤底筋トレ（骨盤底筋）— 座ってできる

1. 椅子に座って軽く姿勢を伸ばす
2. 肛門や尿道を“キュッ”と軽く締める
3. 5秒キープ → 10回繰り返し
   → 下腹がふわっと引き上がる感覚があればOK

※ 力みすぎると逆効果。やさしく締めるだけで十分。

---

■ 続けるとどうなる？

• 姿勢がラクにまっすぐ保てる
• 肩こり・腰痛の頻度が減る
• ぽっこりお腹がスッキリしやすい
• 疲れにくい体に変わる

インナーマッスルは“鍛える”というより“正しく呼び起こす”筋肉。
1回あたり数分でも、毎日続けることで確実に姿勢が変わっていきます。

---

■ まとめ

良い姿勢をキープするには、ガチガチに力を入れるより インナーマッスルが自然に働く状態 を作ることが大切です。
「姿勢がすぐ崩れる…」という方は、今日から3つの簡単エクササイズを取り入れてみてください。

必要であれば、患者さん一人ひとりの姿勢タイプに合わせたトレーニング方法もご提案できます。お気軽にご相談ください！

住 所	〒357-0035 埼玉県飯能市柳町2-2 2階
診療時間	月～金 9:00～20:00土曜 9:00～15:00 ※以下の時間帯は完全予約制で承ります 月～金20:00～22:00 土曜15:00～18:00 日・祝 9:00～15:00
定休日	なし