疲れを翌日に持ち越さない“寝る前の簡単ルーティン”3選

「寝たはずなのに朝から体が重い…」
「翌日に疲れが残りやすい…」

そんなお悩みはありませんか？
実は、寝る“前の時間の使い方”で、翌日の体の軽さが大きく変わります。

今回は、多くの患者さんから効果があったと好評の
疲れを翌日に持ち越さない“寝る前ルーティン”3つを、分かりやすく紹介します。

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■ ルーティン①：深呼吸より効く“4-6呼吸法”

寝る前に自律神経を整える最も簡単な方法が、
「吸う4秒 → 吐く6秒」 の呼吸法です。

ポイントは “吐く時間を長くする” こと。
副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。

【やり方】

① 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
② 口から6秒かけて細く長く吐く
③ これを5〜10回繰り返す

1分もあればOK。
心拍が落ち着き、眠りに入りやすい身体に整います。

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■ ルーティン②：脚のむくみを取り除く“ふくらはぎゆらし”

疲れが翌日に残る大きな原因のひとつが 下半身の血流の滞り。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流に大きく関わっています。

【やり方】

① ベッドに座る or 寝転がる
② 片方の足首を軽く持つ
③ 5〜10秒ほど、ふくらはぎを上下に“揺らすだけ”

強く押したり伸ばす必要はありません。
軽く揺らすことで筋肉がゆるみ、血流がスムーズになります。

▶ むくみ・だるさ・脚の重さが翌朝スッキリしやすくなります。

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■ ルーティン③：背中の緊張をほどく“肩甲骨寄せ伸ばし”

デスクワークやスマホで疲れるのは、首だけではありません。
実は、背中（肩甲骨まわり）のハリ が疲労感につながる大きな原因です。

【やり方】（30秒でOK！）

① 両手を後ろで軽く組む
② 胸を開くように肩甲骨をキュッと寄せる
③ 5秒キープ → 力を抜く（これを5回）

肩甲骨が動くと、背中・首まわりの血流が一気に改善。
深い呼吸がしやすくなり、寝つきも良くなります。

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■ ポイント：続けるコツは“頑張らないこと”

寝る前のルーティンは、
「気が向いたときに、ゆるく続ける」くらいで十分です。

難しいストレッチや長時間のケアは続きません。
今回の3つはどれも 1〜2分で完了・覚える必要なし・寝ながらOK のものばかり。

続けるほど自律神経が整い、
翌朝のスッキリ感が大きく変わってきます。

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■ まとめ：夜の1分が、明日のあなたを軽くする

疲れが抜けないのは、
「年齢」ではなく「習慣」が原因のことが多いです。

• 呼吸を整える
• 血流をよくする
• 背中の緊張をゆるめる

この3つを寝る前に取り入れるだけで、
翌朝の体の軽さや集中力、姿勢の安定まで変わってきます。

「いつも疲れが残る…」
「朝スッキリ起きられない」

そんな方は、今日からぜひ試してみてください。

ランナーズハイでは、
“疲れが抜けない身体”の原因を姿勢・筋肉・自律神経の面から丁寧にチェックし、
あなたに合った改善方法をご提案しています。

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