筋トレ初心者がやりがちなフォームの間違い3選

「筋トレを始めたけれど、これで合っているのかな？」
「動画を見ながらやっているけれど効果が出ている気がしない…」

筋トレを始めたばかりの方から、このような相談を受けることがあります。

筋トレは健康づくりや姿勢改善に役立つ素晴らしい習慣ですが、フォームが間違っていると効果が出にくいだけでなく、体を痛める原因になることもあります。

今回は、筋トレ初心者の方がやりがちなフォームの間違いを3つご紹介します。

① 回数ばかり気にしてフォームが崩れている

初心者の方によくあるのが、

「とにかく回数をこなそう！」

という考え方です。

もちろん継続は大切ですが、フォームが崩れた状態で何十回も繰り返しても、狙った筋肉にうまく刺激が入らないことがあります。

例えばスクワットなら、

• 浅くしかしゃがめない
• 体が大きく前に倒れる
• 膝が内側に入る

といった状態になっていることがあります。

筋トレは回数よりも質が大切です。

10回でも正しいフォームで行う方が、30回適当に行うより効果的なことも少なくありません。

② 勢いを使って動いてしまう

筋トレは筋肉を使って体を動かすことが目的です。

しかし初心者の方は、無意識のうちに反動や勢いを使ってしまうことがあります。

例えば腹筋運動では、

• 首を振る
• 腕を大きく振る
• 反動で起き上がる

といった動きがよく見られます。

これでは筋肉よりも勢いに頼っている状態になり、十分なトレーニング効果が得られません。

また関節や首に余計な負担がかかることもあります。

「ゆっくりコントロールしながら動く」

これを意識するだけでも筋肉への刺激は大きく変わります。

③ 呼吸を止めてしまう

意外と多いのが呼吸を止めてしまうケースです。

重いものを持ち上げたり、きつい動作をすると人は自然と息を止めやすくなります。

しかし呼吸を止めると、

• 体に力が入りすぎる
• 血圧が上がりやすくなる
• 疲れやすくなる

といったことがあります。

基本的には、

• 力を入れる時に息を吐く
• 戻る時に息を吸う

という流れを意識すると行いやすくなります。

呼吸を続けながら行うことで体への負担も軽減できます。

筋トレで大切なのは「重さ」より「正しい動き」

初心者の方ほど、

「もっと重いダンベルを使った方がいいのでは？」
「もっと回数を増やした方がいいのでは？」

と考えがちです。

しかし最初に身につけるべきなのは、正しいフォームです。

フォームが安定すると、

• 狙った筋肉を使いやすくなる
• ケガの予防につながる
• 効率よく筋力がつく

というメリットがあります。

まずは軽い負荷でも構いませんので、「正しく動けているか」を意識してみましょう。

まとめ

筋トレ初心者がやりがちなフォームの間違いは、

1. 回数ばかり気にしてフォームが崩れる
2. 勢いや反動を使ってしまう
3. 呼吸を止めてしまう

この3つが代表的です。

筋トレは頑張ることも大切ですが、それ以上に正しく行うことが重要です。

もしトレーニング中に関節の痛みや違和感がある場合は、無理に続けるのではなくフォームを見直してみましょう。

正しいフォームを身につけることが、ケガを防ぎながら健康的な体づくりを続けるための近道です。

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