筋力トレーニングとストレッチ、どちらを先にやるべき？

「筋トレをする前にストレッチをしたほうがいいの？」
「体が硬いから、まずストレッチでほぐしてから運動したほうがいい？」

トレーニングを始めると、こんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、目的によって順番を変えることがおすすめです。

筋力トレーニングの前には体を動かす準備を行い、トレーニング後にはゆっくり筋肉を伸ばす。この流れを意識すると、運動を取り入れやすくなります。

トレーニング前は「動きながら体をほぐす」

筋力トレーニングの前に行いたいのが、ウォーキングや軽い足踏み、腕回し、スクワットなど、体を動かしながら行う準備運動です。

こうした動きを「動的ストレッチ」と呼ぶことがあります。

例えば、

• 肩を大きく回す
• 股関節を動かす
• 軽く屈伸する
• その場で足踏みをする

などです。

体を少しずつ動かすことで、筋肉や関節を運動に向けて準備しやすくなります。

「いきなり筋トレを始める」のではなく、まずは体を動かしやすい状態にすることが大切です。

トレーニング前に長時間じっくり伸ばすのは注意

前屈や開脚のように、同じ姿勢で筋肉をじっくり伸ばし続ける方法は「静的ストレッチ」と呼ばれます。

体を柔らかくすることを目的に行う場合には役立つことがありますが、筋力トレーニングの直前に長時間行うと、トレーニングで力を発揮しにくくなる可能性が指摘されています。

そのため、筋トレ前は無理に長時間伸ばすよりも、動きながら関節を動かすことを意識するとよいでしょう。

トレーニング後はゆっくりストレッチ

筋力トレーニングが終わった後は、使った筋肉をゆっくり伸ばす時間を作るのもおすすめです。

例えば、スクワットをした後であれば、

• 太ももの前側
• 太ももの裏側
• お尻
• ふくらはぎ

などを、呼吸を止めずにゆっくり伸ばしてみましょう。

トレーニング後にストレッチを行うことで、「頑張った筋肉をすぐに柔らかく戻す」というより、体を落ち着かせながら、自分の体の状態を確認する時間にもなります。

おすすめの順番は「準備運動→筋トレ→ストレッチ」

迷った場合は、次の順番がおすすめです。

① 軽く体を動かす
↓
② 動的ストレッチで関節を動かす
↓
③ 筋力トレーニング
↓
④ ゆっくり静的ストレッチ

この流れなら、体をいきなり強く動かすことを避けながら、トレーニングに取り組みやすくなります。

ただし、必ずこの順番でなければならないわけではありません。

「体が硬くてスクワットの姿勢を作りにくい」という場合は、トレーニング前に必要な部分を軽く伸ばしたり動かしたりすることもあります。

大切なのは「自分の目的に合わせること」

筋肉を鍛えることが目的なのか、柔軟性を高めたいのか、それとも痛みが出にくい体を目指しているのかによって、運動の内容や順番は変わります。

また、痛みがある状態で無理にストレッチやトレーニングを行うと、症状によっては悪化する可能性もあります。

「何をやればいいかわからない」
「ストレッチをすると逆に痛くなる」
「筋トレを始めたいけれど、腰や膝が心配」

という方は、自己流で頑張りすぎず、まず自分の体の状態を確認することが大切です。

当院では、一人ひとりの体の状態や動きを確認しながら、その方に合った運動やセルフケアのアドバイスを行っています。

筋トレかストレッチか、どちらか一方だけを頑張るのではなく、「今の自分の体に何が必要なのか」を考ることが、無理なく運動を続けるためのポイントです。

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